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怎么样计算食物的卡路里 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:李佳
 综合 
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共同创作人Claudia Carberry, RD这篇文章由Claudia Carberry, RD共同创作。 Claudia Carberry是阿肯色大学医学院的门诊营养师。她于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学理科硕士学位。

本文引用了17条参考,详情参见页面底部。

北京pk10技巧在本文中:通过营养成分来增加卡路里使用卡路里计算器或者指南17 参考

北京pk10技巧计算卡路里是一种有效的减肥策略。现如今大多数包装食品都带有营养成分标签,所以计算卡路里应该很容易。要想知道脂肪、蛋白质和碳水化合物的确切卡路里数,你就得做些额外的计算。如果食物并没有营养成分标签,比如在餐馆吃饭时,你可以试着使用在线食物成分数据库或者热量计算器来查找菜肴或配料的热量。读完这篇文章,你就能计算出自己每天所需的总热量。

1通过营养成分来增加卡路里

以Calculate Food Calories Step 1为标题的图片

1在商品的包装上找到营养成分。世界上许多地方的法律都规定食品生产商必须在食品包装上注明营养信息。这些信息会以图表的形式来呈现,通常可以在包装的背面或者侧面找到。如果你对所吃的东西感到好奇,你首先就应该查看营养成分标签。[1]

食物的营养成分表会为你提供详尽的信息,包括全面的成分列表以及每种主要宏量营养素的概述。

以Calculate Food Calories Step 2为标题的图片

2注意食物中蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量。在评估食物的营养价值时,你应该看三样东西:蛋白质、碳水化合物和脂肪。这些宏量营养素占到了食品中的全部卡路里(但酒精中的卡路里除外)。因此,每一种宏量营养素的确切含量就表明了它们在总热量中所占的比例。[2]

酒精也含有大量的卡路里。每克酒精约为7卡路里。

以Calculate Food Calories Step 3为标题的图片

3将每种宏量营养素乘以它的热量当量。一克蛋白质大约含有4卡路里。一克碳水化合物也含有4卡路里,而一克脂肪则含有高达9卡路里的热量。如果你所吃的食物含有20克蛋白质、35克碳水化合物和15克脂肪,这意味着你要用20x4、35x4和15x9来计算每种宏量营养素(分别为80、140和135)所提供的热量。[3]

营养物质总是以克为单位计算的。确保自己在计算食物热量时使用了正确的标准单位。

以Calculate Food Calories Step 4为标题的图片

4计算各种宏量营养素的总热量。既然你已经知道了卡路里是如何分配的,那么将每种成分的卡路里数相加,就能算出每种食物的总卡路里数。和之前的例子不同,用80 + 140 + 135 = 355卡路里。这个数字应该与商品包装上显示的估值一致。

用宏量营养素来分别计算卡路里,而不是简单地从包装盒上看,这样不仅能让你知道某种食物中有多少热量,还能让你知道如何让它们成为均衡饮食的一部分。

355卡路里听起来可能不算多,但如果你想少吃点脂肪,你可能会惊讶地发现,脂肪克数几乎占了总热量的一半。

以Calculate Food Calories Step 5为标题的图片

5将食用分量考虑在内。需要注意的是,营养数据中所包含的卡路里和宏量营养素的数据只表明了推荐的一份食物。如果套餐中包含了多种份食物,那么总热量实际上要高得多。如果你把跟踪卡路里作为饮食或者锻炼计划的一部分,这是一个你需要记住的重要事实。[4]

例如,一份含有355卡路里的食物,每包里面有3份,那么总共就是1065卡路里。

以Calculate Food Calories Step 6为标题的图片

6将不同营养素的热量与推荐的每日摄入量进行比较。根据营养学家和其他食品专家的说法,你每天摄入总热量的46% -65%应该来自碳水化合物,10-35%来自蛋白质,20-25%来自脂肪。营养成分表中推荐的每日营养价值(DV)列表,会告诉你从某种食物中摄取各种营养成分的比例。[5]

例如,一份含有35克碳水化合物的零食,大约占每日建议摄入量300克的12%。[6]

每日摄入量是根据每天需要摄入大约2000卡路里的成年人饮食建议得出的平均值。[7]

2使用卡路里计算器或者指南

以Calculate Food Calories Step 7为标题的图片

1使用在线卡路里计算器来快速查找营养信息。如果你有一台电脑或者智能手机,就能找到很多有用的卡路里计算工具。比如美国农业部的食品成分数据库[8]或者WebMD的食物热量计算器[9]几乎记录了所有你能想到的食物的营养成分,你只用点击按钮就能轻松查看。

非包装食品,比如新鲜水果和蔬菜,以及餐馆里的熟食,都没办法直接知道相关的营养成分。如果你想知道更多关于这些食物的信息,在线卡路里计数器就派上用场了。

有些卡路里计数器只能提供所查食物的卡路里数和推荐的食用分量。但有的也能提供各种宏量营养素的具体数值。[10]

以Calculate Food Calories Step 8为标题的图片

2出门在外时,你可以随身携带一本食物成分指南。一些传统的纸质出版物记录了普通食品的营养价值,可以取代在线工具。当你外出就餐或者去杂货店购物时,带上一本食物指南,了解一下各种食物是如何被身体利用的。[11]

一些最受欢迎的食物成分指南包括科琳·T·内泽尔(Corinne T. Netzer)的《食物计数大全》、苏珊·E·格哈特(Susan E. Gebhardt)的《食物的营养价值》以及美国农业部的《普通单位食物营养价值手册》。

一些指南甚至列出了知名餐厅的菜单上每道菜的营养价值。如果你想知道澳美客牛排馆的洋葱圈含有多少卡路里,现在不妨就看一看![12]

以Calculate Food Calories Step 9为标题的图片

3搜索食物或者配料。输入食物的名称或者翻看食物成分指南,直到找到正确的项目。你会看到美国农业部推荐的卡路里摄入量,以及其他一些信息,比如主要宏量营养素的数值和推荐的每日摄入量(DV)。

一定要确定你所研究食物的确切分量。食用分量通常以杯、盎司或者克为单位。[13]

食品成分指南中的项目可以按字母顺序排列,也可以按类别(比如水果、蔬菜、肉类、面包制品或者零食)分组。

以Calculate Food Calories Step 10为标题的图片

4分别查找自制食物的配料。如果你想知道一顿饭有多少卡路里,就要把每一种成分单独记录下来。然后,根据菜中使用的特定数量将各个数值相加。准备一支笔和一张纸,这样你就可以随时记下每一个数值,然后就能更方便地把它们加起来。[14]

例如,要知道一碗自制炖牛肉大约有多少卡路里,你需要参考的清单有牛肉、土豆、胡萝卜、洋葱,还有肉汤或者汤料,然后根据食谱中每种食物的分量来算出总热量。

别忘了还要加上黄油、油、起酥油和面包屑等成分。这些东西经常因为不是主要原料而被排除在计算之外。[15]

以Calculate Food Calories Step 11为标题的图片

5考虑相似食物之间的营养差异。仔细浏览清单,挑选出最符合你感兴趣的营养成分列表的食物。例如,带皮鸡胸肉比去皮鸡胸肉含有更高的脂肪和卡路里。看错食物会让你对自己所选食物的健康程度产生不准确的印象。[16]

水果、蔬菜、肉类、坚果和奶酪等食物种类繁多。仅在美国就有超过200种常见的土豆品种!

即使在包装食品中,多种品种也很常见。在某些情况下,同一产品可能有3-4种不同的品种,包括低脂、高蛋白和全谷物等。[17]

小提示

使用计算器能够确保你得到尽可能准确的结果。

寻找那些装在袋子或者塑料容器里的农产品和其他新鲜食品,它们的营养价值会更清楚地显示出来。

像薄荷APP这样的应用程序,是专门为帮助顾客在点餐时了解卡路里数量而开发的。

你出去吃饭的时候要注意那些小字。有的地方,法律要求餐馆在菜单上写明每道菜的营养价值。

如果你真的想控制自己的卡路里摄入量,可以考虑写一本食物日记,长期记录你都吃了什么。

警告

即使是美国农业部计算的营养数据,也只能提供粗略的估计。没有办法确切知道某种食物含有多少卡路里。根据法律,这些数字只需要精确到+/- 20%。

参考

↑ https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm267499.htm↑ https://www.universalclass.com/articles/health/nutrition/nutrition-facts-macronutrients-micronutrients.htm↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2↑ https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/read-nutrition-facts-labels↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list↑ https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter↑ http://abcnews.go.com/Health/story?id=5420269&page=1↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html↑ https://www.nutritionix.com/brands/restaurant↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/↑ http://hnrca.tufts.edu/wp-content/uploads/HNRCA_Recipe_Calculator_v8.xlsx↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/↑ https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/03/too-many-product-choices-in-supermarkets/index.htm显示 更多... (8)

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